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Entrena Strongman en el Gym

Entrena Strongman en el Gym

Por Batistap

Los levantamientos realizados por los hombres más fuertes del mundo exigen el apoyo de todo el cuerpo y pueden producir un extraordinario incremento de la fuerza general, aparte de un agarre fabuloso y una gran capacidad anaerobia. Aunque no estés entrenando para una de esas competiciones de “Strongman”, incorporar a vuestra rutina de vez en cuando esos levantamientos añadirá otra dimensión al ejercicio y ayudará a desarrollar más músculo.

Solo un problema: ¿Dónde están los enormes neumáticos, las piedras gigantes y los camiones que necesitas levantar o arrastrar? Es evidente que los gimnasios no poseen esos equipos.

Pero no debéis preocuparos, porque podéis imitar los levantamientos sin usar otra cosa que barras, mancuernas y bancos en vuestro gimnasio local. Para ayudaros en vuestros propósitos, hemos buscado el consejo de Mark Philippi, renombrado competidor americano en los certámenes de hombres fuertes. Philippi ha incorporado a su entrenamiento muchos de los levantamientos de esa clase de competiciones usando el equipo habitual en los gimnasios. Estos movimientos son unos de su favoritos.

-> Remo con discos:

EL EQUIVALENTE EN EL “STRONGMAN”: Las piedras de Atlas.

TIPO DE MOVIMIENTO: Tirón.

CONSEJO DE PHILIPPI: “Aprender a colocarse en la posición adecuada frente a una piedra es una de esas cosas que implica práctica, y no hay sustituto para un objeto esférico perfecto que pretendes agarrar entre los brazos. Esta versión es un movimiento corporal completo y se ha diseñado para ayudaros con la parte del levantamiento que corresponde al tirón”.

EJECUCIÓN: Comenzad usando tres o cuatro discos de 20 kilos (determina primero el peso que deseas levantar, pero hacen falta al menos tres placas de 20 kilos para imitar al levantamiento de las piedras). Coloca los discos sobre una placa de 5 kilos para que los dedos puedan agarrar los bordes. Separa las piernas según ves en la foto. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, agarra los discos con los dedos por abajo y las palmas contra los lados. Tira de los discos hacia el pecho como si estuvieras haciendo un remo con barra.

VOLUMEN: Haz 4 o 5 series de 6 repeticiones con el máximo peso que puedas utilizar.

-> Arrancada con barra:

EL EQUIVALENTE EN EL “STRONGMAN”: Levantamiento de tronco.

TIPO DE MOVIMIENTO: De todo el cuerpo.

CONSEJO DE PHILIPPI: “Hay varios eventos de lanzamientos en los campeonatos de “Strongman”. Si la prueba implica empezar usando un peso entre las piernas seguido por un lanzamiento por encima de la cabeza, lo mejor es “columpiar” con mancuernas pesadas. Si puedes lanzar un objeto, utiliza un balón medicinal pesado. Pero para conseguir potencia general de la cadera necesaria para todos los movimientos de lanzamiento, la arrancada es el ejercicio perfecto de gimnasio”.

EJECUCIÓN: Agarrad una barra con las manos bastante más separadas que la anchura de los hombros, y los pies algo más abiertos que la anchura de las caderas. Doblas rodillas y caderas; empezad poniendo la cabeza y el pecho elevados y los brazos extendidos. Iniciad el ejercicio de la forma más explosiva posible extendiendo las rodillas y las caderas a la vez que tiráis de la barra desde el piso. Cuando la barra alcance la altura del pecho, flexionad las piernas y seguid tirando de la barra hacia arriba hasta que suba por encima de la cabeza y los brazos queden estirados. Para completar el levantamiento, erguid el cuerpo, y devolved luego la carga al suelo para repetir las veces prescritas.

VOLUMEN: Haced 4 a 5 series de 4 repeticiones.

-> Sujeción de barra olímpica:

EL EQUIVALENTE EN EL “STRONGMAN”: Prueba de agarre.

TIPO DE MOVIMIENTO: Agarre / antebrazos (afecta a los ejercicios de tirón).

CONSEJO DE PHILIPPI: “Muchas pruebas de “Strongman” requieren gran fuerza de agarre, pero para algunos, el agarre es el factor determinante. Hay varias formas de mejorarlo; la sujeción de una barra olímpica es uno de los favoritos porque controlar la barra entre las manos supone ya ganar la mitad de la batalla”.

EJECUCIÓN: Puede haberse usado una o dos barras a la vez. Comenzad de pie con una barra olímpica cargada, encima de un soporte (o en el suelo, si no hay otra cosa). Agarrad el centro exacto de la barra y sacadla del soporte. Dejad que la barra cuelgue con el brazo extendido. Debido a su longitud, la barra girará y se irá hacia atrás, lo que convierte el movimiento en un ejercicio duro. Si preferís la versión a dos manos, usad solo las barras con carga adicional.

VOLUMEN: Haced 3 a 4 series por cada brazo. Una serie consiste en sujetar la barra durante el mayor tiempo posible (hasta el fallo muscular).

-> Sujeción lateral con mancuerna:

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EL EQUIVALENTE EN EL “STRONGMAN”: El crucifijo.

TIPO DE MOVIMIENTO: Angular.

CONSEJO DE PHILIPPI: “Es otro evento duro que requiere disciplina y voluntad, y resulta fácil de seguir en el gimnasio. No es otra cosa que una elevación lateral isométrica, pero requiere mucho agarre, fuerza de hombro y resistencia muscular. El crucifijo puede implicar la sujeción de un objeto que pese más de 14 a 16 kilos, manteniendo las palmas hacia arriba o hacia abajo, de acuerdo a como os sintáis más seguros”.

EJECUCIÓN: Empezad con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y sujetando a los lados un par de mancuernas moderadamente pesadas con las palmas mirando al frente. Elevad las mancuernas a los lados (como al hacer elevaciones laterales) hasta que los brazos quedan extendidos y paralelos al piso. Aguantad la posición lo más posible (hasta el fallo); eso es una serie. Alternad entre palmas hacia arriba y palmas hacia dentro.

VOLUMEN: Haced 4 a 5 series hasta el fallo.

-> Remo a una mano con cuerda en polea:

EL EQUIVALENTE EN EL “STRONGMAN”: Tirar del camión.

TIPO DE MOVIMIENTO: Tirón.

CONSEJO DE PHILIPPI: “Quizás el más impresionante de los levantamientos de este tipo de pruebas es el tirar de objetos que pesan más de 15 toneladas (camiones grandes, por ejemplo). Dependiendo de la prueba, harás un tirón con todo el cuerpo, usando un arnés, o mano sobre mano, donde el cuerpo queda fijo y los brazos y el torso realizan la mayor parte del trabajo. Para el tirón con todo el cuerpo, la sentadilla es un ejercicio de gimnasio excelente. Pero para la fuerza real, los “Strongman” entrenan con ejercicios mano a mano como este”.

EJECUCIÓN: De pie, mirando hacia una polea con un maneral de cuerda (a nivel del pecho, si es de pie, baja, si es sentada). Permaneced con el pecho fuera y la cabeza erguida y los pies algo más separados que la anchura de los hombros. Agarrad la cuerda con una mano, estirando el brazo; la otra mano colocadla contra la cadera. Tirad con fuerza y rapidez de la cuerda en dirección a la sección media, rotando ligeramente el cuerpo hacia un lado al tiempo que incorporáis al movimiento las piernas y las caderas. (Aunque el estilo debe ser correcto, no tengáis miedo de ayudaros con el resto del cuerpo). Deteneos arriba, y volved luego al punto de partida. El ritmo es importante en esa clase de pruebas, mantenedlo deliberado, parecido y rápido. Repetid las veces necesarias, y después cambiar de brazo.

VOLUMEN: Haced 3 series de 15 repeticiones por brazo.

 -> Tirón en cargada en supinación:

EL EQUIVALENTE EN EL “STRONGMAN”: El tirón del neumático.

TIPO DE MOVIMIENTO: Press / Tirón.

CONSEJO DE PHILIPPI: “Hay dos partes en el levantamiento de neumático: el tirón inicial hasta la rodilla para levantar el neumático del suelo, y luego el movimiento combinado para subirlo arriba. Se trata de un movimiento difícil de duplicar en el gimnasio sin disponer de la rueda, pero como la parte más dura es el tirón, este peso muerto modificado puede ayudar”.

EJECUCIÓN: De pie con los pies bastante más separados que la anchura de los hombros y una barra encima del pie en frente de las tibias. Agarrad la barra con las palmas mirando al frente. Bajad las caderas, levantad la cabeza y echad los hombros hacia atrás para ayudaros a extender los brazos (“La clave aquí consiste en mantener los codos estirados al inicio del levantamiento para transferir la fuerza sin perderla”, dice Philippi). Tirar con fuerza de la barra y subirla a través del piso por encima de la cintura al tiempo que nos ponemos de puntillas. Devolved al piso la carga con cuidado.

VOLUMEN: Haced 4 a 5 series de 5 repeticiones.

-> Cargada y press:

EL EQUIVALENTE EN EL “STRONGMAN”: Levantamiento de tronco.

TIPO DE MOVIMIENTO: Tirón/Empujón.

CONSEJO DE PHILIPPI: “Necesitas una cintura fuerte y una buena base de soporte para que funcione este levantamiento. Los hombres fuertes deben usar el mayor peso posible (o hacer el máximo de repeticiones que puedan con un peso concreto), por lo que hay que aprovechar las posibilidades de todo el cuerpo”.

EJECUCIÓN: Comenzad con los pies algo más separados que la anchura de los hombros y una barra en el piso enfrente de las tibias. Agarrad la barra con agarre prono justamente fuera de las piernas. Bajad las caderas, extended los brazos en iniciad el tirón. Cargad el peso extendiendo con fuerza las caderas mientras tiráis de la barra hasta que llega a nivel del pecho, luego agacharos debajo de la barra para que se apoye sobre las clavículas y los deltoides frontales. Levantaos con el peso, bajad deprisa las piernas y subid el peso sobe la cabeza. Podéis hacer la cargada y el dos tiempos completo en cada repetición o cargar el peso en la primera repetición y hacer presses militares con impulso durante el resto de la serie.

VOLUMEN: Comenzad usando un peso grande y haced 3 a 5 repeticiones por serie. Continuad aumentando el número de repeticiones hasta llegar a 10 antes de aumentar el peso. Haced 4 a 5 series.

-> El paseo del granjero usando mancuernas pesadas:

EL EQUIVALENTE EN EL “STRONGMAN”: El paseo del granjero.

TIPO DE MOVIMIENTO: Todo el cuerpo.

EL CONSEJO DE PHILIPPI: “Es uno de los levantamientos más sencillos de duplicar en el gimnasio, pero el paseo del granjero (donde los competidores llevan mancuernas de 90 kilos en cada mano y recorren con ellas una distancia) es uno de los más duros de las competiciones de “Strongman”. Necesitas agarre, equilibrio y fuerza general”.

EJECUCIÓN: Para realizar este ejercicio, hace falta espacio para caminar. Comenzad con las mancuernas más pesadas que podáis encontrar. Agarradlas con firmeza desde el suelo y empezad a caminar. Acelerad el ritmo lo más posible, pero siempre asegurándoos de que dais los pasos de modo equilibrado. Si tenéis que hacer un giro, hacedlo siempre primero con el pie de fuera en vez de rotar el de adentro. Cuando ya no podáis seguir, dejad con cuidado las mancuernas sobre el piso.

 

VOLUMEN: Hace 2 a 3 series, recorriendo en cada una la máxima distancia posible.

-> Sentadilla Zercher:

EL EQUIVALENTE EN EL “STRONGMAN”: La rueda de Conan.

TIPO DE MOVIMIENTO: Todo el cuerpo: press / tirón.

EL CONSEJO DE PHILIPPI: “Otro ejercicio excelente para levantar piedras es la sentadilla Zercher. Como hay que aguantar la barra de compleja manera, entrenaremos los brazos y los hombros para aguantar la presión de sujetar un objeto de gran tamaño”.

EJECUCIÓN: Separando los pies a bastante más distancia que la anchura de las caderas, doblad estas y las rodillas y colocad los brazos en ángulo de 90 grados debajo de la barra de manera que se apoye sobre el hueco de los codos (la barra permanece en esa posición). De un solo golpe, poneos de pie extendiendo rodillas y caderas hasta quedar erguidos. Inclinaos hacia atrás para ayudar a contraequilibrar el peso. Bajad la barra deprisa pero controladamente, hasta el suelo, y repetid las veces necesarias.

VOLUMEN: Usad un peso ligero inicialmente para saber si os resulta cómodo, y luego id aumentándolo y hace 4 series de 3 a 5 repeticiones.

LOS ESTATUTOS DE LOS HOMBRES FUERTES

-> Trabajad estos levantamientos modificados del “Strongman” durante una fase de entrenamiento en que la fuerza sea vuestro objetivo. Debéis incorporar a vuestro régimen de ejercicio sentadillas, remos con barra y pesos muertos y trabajarlos de manera pesada durante 3 a 5 series de 5 a 6 repeticiones.

-> También es importante entrenar la musculatura de la sección media para los levantamientos a tope; los encogimientos no valen por si mismos; es necesrio cargar todo el cuerpo en todos los planos. Las tijeras, los step y otros ejercicios que requieresn activación de la cintura para prevenir la pérdida del equilibrio son instrumentos esenciales para mejorar la fuerza general del cuerpo.

-> Incorpora estos levantamientos a tu sistema de ejercicio 1 ó 2 veces por semana, haciendo 2 ó 3 movimientos del “strongman” al principio del entrenamiento. El ejercicio normal de fuerza y desarrollo muscular debe hacerse después de los levantamientos pesados.

-> Los levantamientos pesados que añades a tu rutina deben corresponder a los músculos que entrenas ese día. Por ejemplo, el día de pecho, haced levantamientos de “empujón”; el de espalda, de “tirón”; el de brazo, movimientos orientados a la fuerza de agarre y de antebrazo. Los levantamientos de “todo el cuerpo” son excelentes para los días en que no vais a entrenar músculos específicos.

-> Como los ejercicios del “Strongman” son agotadores, pensad en tiempos de recuperación más largos. Los períodos de descanso entre series oscilan entre 3 y 5 minutos.

-> El tiempo destinado a los levantamientos pesados debe durar un máximo de 4 a 6 semanas antes de cambiar a una rutina con peso más moderados y repeticiones más altas.

-> Destinad tiempo suficiente de recuperación entre sesiones de entrenamiento. Si escogéis hacer a la vez ejercicios de tipo culturista, aseguraos de que los hombros y los bíceps reciben suficiente recuperación.

Artículo extraído de una revista de Muscle & Fitness.

http://www.forofuerza.com/index.php?topic=1582.0


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